Artėjant šaltajam metų sezonui, vis dažniau pastebime aplinkinius, kovojančius su sloga, kosuliu ar bendru silpnumu. Nors orų permainos yra neišvengiamos, mūsų organizmo reakcija į jas tiesiogiai priklauso nuo imuninės sistemos parengties. Daugelis žmonių, pajutę pirmuosius peršalimo simptomus, skuba į vaistines pirkti maisto papildų, tačiau gydytojai dietologai pabrėžia, kad imunitetas nėra sukuriamas per vieną dieną. Tai sudėtingas mechanizmas, kurio pamatas statomas kasdieniais mitybos ir gyvensenos pasirinkimais. Norint pasitikti peršalimo ligų sezoną be baimės, būtina suprasti, kaip mūsų lėkštės turinys veikia gebėjimą atsispirti virusams ir bakterijoms.
Žarnynas – pagrindinė imuninės sistemos būstinė
Vienas svarbiausių, tačiau dažnai pamirštamų faktų yra tas, kad apie 70–80 procentų imuninių ląstelių gyvena mūsų žarnyne. Tai reiškia, kad virškinamojo trakto sveikata yra tiesiogiai susijusi su atsparumu ligoms. Žarnyno mikrobiota – trilijonai bakterijų, gyvenančių mūsų organizme – atlieka barjerinę funkciją ir neleidžia patogenams patekti į kraujotaką.
Norint sustiprinti šį barjerą, mityboje privalo dominuoti dvi medžiagų grupės:
- Probiotikai: Tai gerosios bakterijos, kurių gausu raugintuose produktuose. Rauginti kopūstai, agurkai, natūralus jogurtas, kefyras ar kombučia turėtų tapti kasdieniu pasirinkimu. Svarbu rinktis nepasterizuotus produktus, nes kaitinimas sunaikina naudingąsias bakterijas.
- Prebiotikai: Tai maistas gerosioms bakterijoms. Be prebiotikų probiotikai negali išgyventi ir daugintis. Geriausi šaltiniai yra skaidulinės medžiagos, esančios daržovėse, vaisiuose, ankštiniuose produktuose ir pilno grūdo gaminiuose. Česnakai, svogūnai, porai ir bananai yra puikūs prebiotikų šaltiniai.
Baltymai: statybinė medžiaga antikūnams
Dažnai kalbant apie imunitetą akcentuojami tik vitaminai, tačiau pamirštama makroelementų svarba. Imuninė sistema naudoja baltymus gamindama antikūnus, kurie kovoja su infekcijomis. Jei mityboje trūksta kokybiškų baltymų, organizmas tampa pažeidžiamesnis.
Sveikai mitybai rekomenduojama įtraukti įvairius baltymų šaltinius:
- Gyvūninės kilmės: Liesa mėsa (paukštiena, veršiena), žuvis, kiaušiniai. Žuvis ypač vertinga dėl joje esančių Omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegiminius procesus.
- Augalinės kilmės: Lęšiai, avinžirniai, pupelės, riešutai ir sėklos. Tai puikus pasirinkimas norint paįvairinti racioną ir gauti papildomų mineralų, tokių kaip cinkas.
Vitaminų trejetukas: D, C ir Cinkas
Nors subalansuota mityba turėtų užtikrinti daugumą reikalingų medžiagų, artėjant žiemai tam tikrų elementų poreikis išauga arba jų natūraliai gauname mažiau.
Vitaminas D – imuninės sistemos dirigentas
Lietuvoje, kur saulėtų dienų rudens ir žiemos laikotarpiu yra itin mažai, vitamino D trūkumas yra masinis reiškinys. Šis vitaminas veikia kaip hormonas ir yra kritiškai svarbus aktyvuojant imunines ląsteles. Gydytojai rekomenduoja atlikti kraujo tyrimą ir, esant trūkumui, vartoti papildus, nes vien su maistu (riebia žuvimi, kiaušinio tryniais) gauti reikiamą terapinę dozę yra beveik neįmanoma.
Vitaminas C – ne tik citrinose
Priešingai populiariam įsitikinimui, citrina nėra turtingiausias vitamino C šaltinis. Šis antioksidantas padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso, kurį sukelia infekcijos. Norint gauti maksimalią naudą, reikėtų rinktis:
- Erškėtuoges ir šaltalankius;
- Juoduosius serbentus (gali būti šaldyti);
- Raudonąsias paprikas;
- Brokolius ir Briuselio kopūstus;
- Kivius.
Svarbu atsiminti, kad vitaminas C yra jautrus karščiui, todėl daržoves ir vaisius geriausia valgyti žalius arba minimaliai apdorotus garuose.
Cinkas – virusų dauginimosi stabdys
Cinkas yra mikroelementas, kuris gali padėti sutrumpinti peršalimo trukmę, jei jo organizme netrūksta. Jis tiesiogiai veikia virusų gebėjimą daugintis. Geriausi cinko šaltiniai yra jautiena, moliūgų sėklos, sezamai, avinžirniai ir lęšiai.
Sezoniškumas ir „Vaivorykštės taisyklė”
Ruduo dovanoja gausybę šakniavaisių, kurie yra itin vertingi imunitetui. Morkos, burokėliai, moliūgai, ropės – šios daržovės turi daug fitonutrientų. Gydytojai dietologai rekomenduoja vadovautis „vaivorykštės taisykle”: per dieną suvalgyti kuo įvairesnių spalvų daržovių ir vaisių. Kiekviena spalva signalizuoja apie skirtingus antioksidantus:
- Oranžinė/Geltona: Beta-karotenas (virstantis vitaminu A), svarbus gleivinių sveikatai.
- Raudona: Likopenas ir antocianinai, mažinantys uždegimą.
- Žalia: Chlorofilas, folatai ir vitaminas K.
- Violetinė/Mėlyna: Stiprūs antioksidantai, saugantys ląsteles nuo senėjimo ir pažeidimų.
Cukrus – imuniteto priešas numeris vienas
Kalbant apie tai, ką valgyti, negalima nepaminėti to, ko reikėtų vengti. Pridėtinis cukrus ir rafinuoti angliavandeniai (balti miltai, saldumynai) slopina imuninės sistemos veiklą. Tyrimai rodo, kad suvartojus didelį kiekį cukraus, baltųjų kraujo kūnelių gebėjimas kovoti su bakterijomis laikinai sumažėja. Ligos sezono metu ypač svarbu riboti saldintus gėrimus, konditerijos gaminius ir pakeisti juos natūraliais vaisiais ar riešutais.
Skysčių balansas ir gleivinių drėkinimas
Dažnai pamirštama, kad pirmoji mūsų gynybos linija yra nosies ir gerklės gleivinė. Jei organizmui trūksta skysčių, gleivinės išdžiūsta ir tampa pralaidžios virusams. Vanduo, žolelių arbatos (čiobrelių, ramunėlių, liepžiedžių) ne tik drėkina organizmą iš vidaus, bet ir padeda šalinti toksinus.
Šaltuoju sezonu puikiai tinka šilti gėrimai su imbieru, kuris pasižymi šildančiu ir priešuždegiminiu poveikiu. Tačiau venkite gerti labai karštą skystį, kad neplikytumėte stemplės – gėrimas turi būti maloniai šiltas.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Pacientai dažnai kreipiasi į dietologus su specifiniais klausimais apie imuniteto stiprinimą. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių:
Ar medus tikrai padeda stiprinti imunitetą?
Medus turi antibakterinių savybių, tačiau svarbu jo neperkaitinti. Dedant medų į verdančią arbatą, žūsta dauguma naudingųjų fermentų, ir lieka tik paprastas cukrus. Geriausia šaukštelį medaus sučiulpti atskirai arba dėti į pravėsusią arbatą. Tačiau atminkite, kad medus vis tiek yra cukrus, tad vartokite saikingai.
Kiek laiko reikia vartoti probiotikus, kad pajusčiau poveikį?
Žarnyno mikrobiotos atkūrimas yra ilgalaikis procesas. Nors kai kurie pokyčiai įvyksta per kelias dienas, stabiliai imuninei funkcijai užtikrinti rekomenduojama fermentuotus produktus vartoti nuolat, o probiotikų kursą (jei skiriamas papildų forma) tęsti bent 1–3 mėnesius.
Ar česnakas veiksmingas tik žalias?
Taip, didžiausią naudą česnakas teikia būdamas žalias. Jame esanti medžiaga alicinas, pasižyminti antimikrobiniu poveikiu, susidaro traiškant ar pjaustant česnaką. Termiškai apdorojant, alicino kiekis mažėja. Norint išgauti maksimalią naudą, susmulkinkite česnaką ir palikite jį „pakvėpuoti” 10 minučių prieš valgydami.
Ar verta vartoti multivitaminus profilaktiškai?
Dietologai dažniau rekomenduoja nustatyti konkrečių medžiagų trūkumą kraujo tyrimais, nei vartoti multivitaminus „aklai”. Geriau investuoti į kokybišką maistą ir specifinius papildus (pvz., vitaminą D ar Omega-3), jei jų trūksta, nes sintetiniai multivitaminai ne visada gerai pasisavinami.
Praktiniai žingsniai kiekvienai dienai
Imuniteto stiprinimas neturi tapti dar vienu streso šaltiniu. Tai turėtų būti natūrali jūsų dienotvarkės dalis. Norint pasiekti geriausių rezultatų, rekomenduojama pradėti nuo mažų, bet nuoseklių pokyčių virtuvėje ir rutinoje.
Pradėkite rytą nuo stiklinės šilto vandens, kad aktyvuotumėte medžiagų apykaitą ir limfinę sistemą. Į pusryčių košę įberkite šaukštą sėklų ar riešutų – taip praturtinsite mitybą cinku ir geraisiais riebalais. Pietų lėkštėje pusę vietos skirkite daržovėms, pageidautina – skirtingų spalvų, o vakarienei rinkitės lengviau virškinamus baltyminius patiekalus su troškintomis daržovėmis.
Be mitybos, nepamirškite ir miego higienos. Miego metu organizmas gamina citokinus – baltymus, kurie kovoja su infekcijomis ir uždegimais. Nuolatinis miego trūkumas gali sumažinti antikūnų gamybą net ir idealiai maitinantis. Todėl 7–8 valandos kokybiško miego yra toks pat svarbus „maistas” jūsų imunitetui, kaip ir vitaminai.
Galiausiai, nepamirškite gryno oro. Net ir vėsiu oru pasivaikščiojimas lauke padeda grūdinti organizmą ir mažina stresą. Kompleksinis požiūris – kokybiškas maistas, poilsis ir fizinis aktyvumas – yra patikimiausias skydas nuo artėjančio peršalimo ligų sezono.
