Daugelis žmonių klaidingai mano, kad raumenų masės mažėjimas senstant yra negrįžtamas procesas, su kuriuo tiesiog reikia susitaikyti. Dažnai girdime pasiteisinimus, kad sulaukus penkiasdešimties ar šešiasdešimties metų kūnas natūraliai silpsta, o bandymai sportuoti gali tik pakenkti. Tačiau šiuolaikinė medicina ir sporto fiziologija griežtai paneigia šį mitą. Gydytojai ir mokslininkai sutaria: raumenų audinys yra unikalus tuo, kad jis išlaiko gebėjimą atsinaujinti ir augti (hipertrofuotis) visą žmogaus gyvenimą, net ir sulaukus 90 metų. Nors vyresniame amžiuje biologiniai procesai lėtėja, o hormonų pusiausvyra kinta, pritaikius tinkamą strategiją, sunykusius raumenis galima ne tik atkurti, bet ir sustiprinti, taip žymiai pagerinant gyvenimo kokybę, pusiausvyrą bei medžiagų apykaitą.
Kodėl raumenys nyksta ir kas yra sarkopenija?
Norint sėkmingai atkurti raumenis, pirmiausia būtina suprasti, kodėl jie nyksta. Medicinoje šis reiškinys vadinamas sarkopenija. Tai progresuojantis skeleto raumenų masės ir jėgos praradimas, kuris paprastai prasideda apie 30–40 gyvenimo metus ir, jei nesiimama priemonių, spartėja su kiekvienu dešimtmečiu. Tyrimai rodo, kad fiziškai neaktyvūs žmonės per dešimtmetį gali prarasti nuo 3 iki 5 procentų raumenų masės.
Gydytojai išskiria kelias pagrindines priežastis, lemiančias šį procesą:
- Anabolinis pasipriešinimas: Vyresniame amžiuje raumenys tampa mažiau jautrūs baltymams ir fiziniam krūviui. Tai reiškia, kad norint pasiekti tą patį raumenų augimo efektą kaip jaunystėje, vyresniam žmogui reikia didesnio baltymų kiekio ir specifinio raumenų stimuliavimo.
- Hormoniniai pokyčiai: Senstant mažėja augimo hormono, testosterono (vyrams) ir estrogeno (moterims) lygis. Šie hormonai yra kritiškai svarbūs raumenų audinio palaikymui.
- Sėslus gyvenimo būdas: Tai dažniausia raumenų atrofijos priežastis. Jei raumuo negauna signalo, kad jis yra reikalingas (t. y. nenaudojamas jėgai), organizmas jį skaido, kad taupytų energiją.
- Nepakankama mityba: Vyresni žmonės dažnai suvartoja per mažai kalorijų ir, kas dar svarbiau, per mažai kokybiškų baltymų.
Mitybos strategija: baltymai kaip statybinė medžiaga
Gydytojai pabrėžia, kad be tinkamos mitybos fiziniai pratimai neduos norimų rezultatų, ypač atkuriant sunykusius raumenis. Vyresniame amžiuje taisyklė „valgyk mažiau” dažnai yra žalinga, kai kalbama apie baltymus. Dėl minėto anabolinio pasipriešinimo, vyresnio amžiaus žmonėms baltymų poreikis yra didesnis nei jauniems.
Kiek ir kokių baltymų reikia?
Rekomenduojama suvartoti nuo 1,2 iki 1,5 gramo baltymų vienam kūno kilogramui per dieną. Tačiau svarbu ne tik bendras kiekis, bet ir jo paskirstymas. Moksliniai tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus organizmui reikia bent 25–30 gramų aukštos kokybės baltymų vieno valgymo metu, kad būtų „įjungtas” raumenų baltymų sintezės mechanizmas.
Geriausi baltymų šaltiniai raumenų atkūrimui:
- Kiaušiniai (ypač dėl leucino – aminorūgšties, skatinančios raumenų augimą).
- Liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, jautiena).
- Žuvis (lašiša, tunas, menkė).
- Pieno produktai (varškė, graikiškas jogurtas, išrūgų baltymai).
- Ankštinės daržovės (lęšiai, pupelės, avinžirniai) – derinant su grūdinėmis kultūromis.
Jėgos treniruotės: pagrindinis vaistas nuo raumenų nykimo
Nors mityba yra pamatas, be fizinio stimulo raumenys neaugs. Gydytojai vienbalsiai tvirtina: norint atkurti sunykusius raumenis, būtinos jėgos (pasipriešinimo) treniruotės. Svarbu suprasti skirtumą tarp fizinio aktyvumo ir jėgos treniruočių. Vaikščiojimas, plaukiojimas ar darbas sode yra puiku širdies sveikatai, tačiau šios veiklos nepakankamai stimuliuoja raumenis hipertrofijai (augimui).
Kaip treniruotis saugiai ir efektyviai?
Norint paskatinti raumenų augimą, jie turi patirti „mechaninę įtampą”. Tai reiškia, kad raumuo turi dirbti prieš pasipriešinimą, kuris yra didesnis nei tas, su kuriuo jis susiduria kasdienybėje. Tai nebūtinai reiškia sunkių svarmenų kilnojimą sporto salėje. Pradėti galima nuo:
- Kūno svorio pratimų: Atsistojimai nuo kėdės (imituoja pritūpimus), atsispaudimai nuo sienos ar stalo, įtūpstai.
- Pasipriešinimo gumų: Jos yra saugios sąnariams, nebrangios ir leidžia treniruoti visas raumenų grupes namuose.
- Svarmenų: Kai kūnas sustiprėja, svarmenų naudojimas leidžia tiksliai reguliuoti krūvį ir užtikrinti progresą.
Gydytojai rekomenduoja atlikti jėgos pratimus 2–3 kartus per savaitę, paliekant bent vieną poilsio dieną tarp treniruočių. Kiekvienos treniruotės metu reikėtų atlikti pratimus visoms pagrindinėms raumenų grupėms: kojoms, nugarai, krūtinei, pečiams ir rankoms.
Progresyvi apkrova ir poilsio svarba
Viena didžiausių klaidų, kurią daro žmonės bandydami atkurti raumenis – nuolatinis darbas su tuo pačiu krūviu. Raumenys greitai adaptuojasi. Jei tris mėnesius kelsite tą patį svorį tiek pat kartų, raumenų augimas sustos. Būtina taikyti progresyvios apkrovos principą: palaipsniui didinti svorį, kartojimų skaičių arba mažinti pertraukas tarp serijų.
Tačiau augimas vyksta ne treniruotės metu, o ilsintis. Treniruotės metu raumeninės skaidulos yra pažeidžiamos (mikro plyšimai), o poilsio metu organizmas jas „lopo” storesniu ir tvirtesniu sluoksniu. Todėl miegas yra kritiškai svarbus. Vyresniame amžiuje miego kokybė dažnai prastėja, todėl būtina laikytis miego higienos, kad organizmas turėtų bent 7–8 valandas atsistatymui. Be kokybiško miego, hormoniniai procesai sutrinka, ir raumenų atkūrimas tampa beveik neįmanomas.
Papildomos priemonės: Vitaminas D ir Omega-3
Be baltymų, gydytojai dažnai atkreipia dėmesį į du svarbius mikroelementus, kurie tiesiogiai veikia raumenų funkciją:
Vitaminas D: Tyrimai rodo, kad didelė dalis vyresnio amžiaus žmonių, ypač gyvenančių šiauriniame klimate, kenčia nuo vitamino D trūkumo. Šis vitaminas yra būtinas normaliai raumenų funkcijai ir jėgai. Mažas vitamino D kiekis yra tiesiogiai siejamas su sarkopenija ir padidėjusia griuvimų rizika.
Omega-3 riebalų rūgštys: Žuvų taukuose esančios riebalų rūgštys pasižymi priešuždegiminiu poveikiu. Kadangi senėjimas dažnai siejamas su lėtiniu uždegimu organizme, Omega-3 vartojimas gali padėti pagerinti raumenų jautrumą baltymams ir paskatinti jų sintezę.
Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.)
Žemiau pateikiame atsakymus į dažniausiai gydytojams užduodamus klausimus apie raumenų atkūrimą vyresniame amžiuje.
Ar man ne per vėlu pradėti sportuoti, jei man virš 60 metų?
Tikrai ne. Tyrimai, atlikti su 70, 80 ir net 90 metų amžiaus žmonėmis, rodo, kad pradėjus taikyti jėgos treniruotes, raumenų masė ir jėga padidėja nepriklausomai nuo amžiaus. Žinoma, pradėti reikia atsargiau, tačiau rezultatai yra garantuoti.
Turiu sąnarių problemų (artritą). Ar galiu kilnoti svorius?
Daugeliu atvejų jėgos treniruotės kaip tik padeda sąnariams. Stiprūs raumenys aplink sąnarį perima dalį apkrovos ir sumažina skausmą. Tačiau būtina pasitarti su kineziterapeutu, kad jis parinktų saugius pratimus, kurie nekelia skausmo, bet stiprina raumenis.
Kaip atskirti „gerą” skausmą po treniruotės nuo traumos?
Raumenų maudimas, atsirandantis 24–48 valandos po treniruotės, yra normalus reiškinys (vadinamoji delsa). Jis paprastai yra simetriškas ir praeina per kelias dienas. Tuo tarpu aštrus, staigus skausmas treniruotės metu arba skausmas sąnaryje signalizuoja apie galimą traumą ar netinkamą pratimų atlikimo techniką.
Ar būtina gerti baltyminius kokteilius?
Nebūtina, jei surenkate reikiamą baltymų kiekį su maistu. Tačiau vyresniems žmonėms, kurių apetitas dažnai būna sumažėjęs, baltyminiai kokteiliai gali būti patogus būdas gauti reikiamą baltymų normą neapkraunant virškinimo sistemos dideliu maisto kiekiu.
Ilgalaikė strategija ir psichologinis nusiteikimas
Raumenų atkūrimas nėra vienkartinis projektas ar kelių savaičių iššūkis. Tai turi tapti nauju gyvenimo būdu. Gydytojai pastebi, kad didžiausia kliūtis dažnai yra ne fizinė, o psichologinė. Baimė susižeisti, nepasitikėjimas savo jėgomis ar gėda eiti į sporto salę dažnai stabdo vyresnio amžiaus žmones.
Svarbu suprasti, kad raumenų tonuso palaikymas tiesiogiai koreliuoja su kognityvinėmis funkcijomis ir ilgaamžiškumu. Stiprūs raumenys išskiria miokinus – molekules, kurios teigiamai veikia smegenų veiklą, širdies ir kraujagyslių sistemą bei mažina lėtinių ligų riziką. Todėl investicija į raumenų atkūrimą yra tiesioginė investicija į nepriklausomą ir orią senatvę.
Pradėkite nuo mažų žingsnių: skirkite dėmesį baltymams kiekvieno valgio metu, atlikite paprastus jėgos pratimus namuose ir, svarbiausia, būkite nuoseklūs. Rezultatai gali pasirodyti ne po savaitės, bet po 3–6 mėnesių reguliaraus darbo pamatysite akivaizdžius pokyčius: lengvesnį judėjimą, daugiau energijos ir tvirtesnį kūną.
