Nors viešojoje erdvėje dažniausiai diskutuojama apie svorio metimą ir kovą su nutukimu, pernelyg mažas kūno svoris taip pat gali tapti rimta sveikatos problema, sukeliančia tiek fizinių, tiek psichologinių iššūkių. Žmonės, turintys greitą medžiagų apykaitą arba atsistatantys po ligų, dažnai susiduria su sunkumais bandydami priaugti nors keletą kilogramų, o aplinkinių komentarai, jog jiems „pasisekė“, situaciją tik apsunkina. Sveikas svorio auginimas nėra tiesiog neribotas greitojo maisto vartojimas; tai procesas, reikalaujantis strategijos, kantrybės ir supratimo apie tai, kaip organizmas formuoja raumeninį audinį bei kaupia energijos atsargas. Specialistai pabrėžia, kad tikslas turėtų būti ne tik skaičiaus didinimas svarstyklėse, bet ir bendros organizmo būklės, energijos lygio bei imuninės sistemos stiprinimas.
Kodėl sunku priaugti svorio?
Prieš pradedant bet kokią mitybos programą, svarbu suprasti priežastis, kodėl svoris neauga arba krenta. Kai kuriems žmonėms tai lemia genetika ir natūraliai greita medžiagų apykaita, kuri sudegina kalorijas greičiau nei spėjama jas suvartoti. Tačiau egzistuoja ir kitos priežastys:
- Medicininės būklės: Skydliaukės veiklos sutrikimai (hipertirozė), diabetas, celiakija arba virškinimo sistemos infekcijos gali trukdyti maistinių medžiagų įsisavinimui.
- Psichologiniai veiksniai: Stresas, nerimas ar depresija gali dramatiškai sumažinti apetitą.
- Aktyvus gyvenimo būdas: Žmonės, dirbantys sunkų fizinį darbą arba intensyviai sportuojantys, išeikvoja didžiulius energijos kiekius, kuriuos sunku kompensuoti standartine mityba.
Jei svoris krenta staiga ir be aiškios priežasties, pirmiausia rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų atmestos rimtos ligos.
Pagrindinė taisyklė: Kalorijų perteklius
Svorio auginimo matematika yra paprasta, tačiau jos įgyvendinimas reikalauja nuoseklumo. Norint priaugti svorio, privalote suvartoti daugiau kalorijų, nei jūsų organizmas sudegina per dieną. Tai vadinama kalorijų pertekliumi.
Jei norite svorį auginti lėtai ir stabiliai, siekite suvartoti 300–500 kalorijų daugiau nei jūsų paros energijos poreikis. Jei tikslas yra greitesnis augimas, perteklius gali siekti apie 700–1000 kalorijų. Tačiau svarbu suprasti, kad kalorija kalorijai nelygu. 500 kalorijų iš lašišos ir avokado organizmą paveiks visiškai kitaip nei 500 kalorijų iš saldžių gėrimų ar bulvių traškučių. Pirmasis variantas skatins raumenų statybą ir hormonų balansą, antrasis – riebalų kaupimąsi ant vidaus organų ir uždegiminius procesus.
Mitybos pagrindai: Ką valgyti?
Sveikas svorio auginimas remiasi trimis pagrindiniais makroelementais. Jūsų lėkštėje turi atsirasti balansas, kuris užtikrins, kad priaugtas svoris būtų kokybiškas.
Baltymai – raumenų statybinė medžiaga
Tai yra svarbiausia maistinė medžiaga auginant svorį. Be pakankamo baltymų kiekio didžioji dalis papildomų kalorijų virs riebalais, o ne raumenimis. Tyrimai rodo, kad baltymų dieta skatina perteklinį kalorijų vertimą į raumeninį audinį.
Siektinas kiekis yra apie 1,6–2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Geriausi baltymų šaltiniai:
- Raudona mėsa (jautiena, veršiena).
- Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, upėtakis).
- Kiaušiniai (valgykite su tryniu – jame daugiausia naudingų medžiagų).
- Pieno produktai (varškė, graikiškas jogurtas, pienas).
- Ankštinės daržovės ir riešutai.
Angliavandeniai ir riebalai
Daugelis žmonių, bandydami maitintis sveikai, riboja angliavandenius arba riebalus. Auginant svorį, tai yra klaida. Jums reikia abiejų šių elementų, kad gautumėte pakankamai energijos. Rekomenduojama kiekviename valgymo metu derinti baltymus, riebalus ir angliavandenius.
Rinkitės energetiškai tankų maistą – tai produktai, kurie turi daug kalorijų mažame tūryje:
- Riešutai: Migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai.
- Džiovinti vaisiai: Razinos, datulės, slyvos.
- Riebūs pieno produktai: Riebūs sūriai, grietinė.
- Aliejai: Ypač tyras alyvuogių aliejus, avokadų aliejus.
- Grūdai: Avižos, rudieji ryžiai, grikiai.
Valgymo strategija ir dažnumas
Vienas didžiausių iššūkių liekniems žmonėms – fizinis negalėjimas suvalgyti didelio kiekio maisto, nes sotumo jausmas ateina labai greitai. Štai keletas strategijų, kaip „apgauti“ skrandį:
- Valgykite dažniau: Vietoj trijų didelių porcijų, valgykite 5–6 kartus per dieną. Tai leidžia suvartoti daugiau kalorijų neapkraunant virškinimo sistemos.
- Nerkite į skystas kalorijas: Tai vienas efektyviausių būdų. Trinti kokteiliai (glotnučiai) nėra taip ilgai virškinami kaip kietas maistas. Į plaktuvą įmeskite bananą, šaukštą riešutų sviesto, baltymų miltelių, avižų ir užpilkite pienu. Vienas toks kokteilis gali turėti 600–800 kokybiškų kalorijų.
- Vartokite padažus ir pagardus: Prieskoniai ir padažai ne tik pagerina skonį, bet ir prideda kalorijų. Pavyzdžiui, šaukštas alyvuogių aliejaus ant salotų prideda apie 120 kalorijų, beveik nekeisdamas porcijos dydžio.
- Gerkite atskirai nuo maisto: Vandens gėrimas valgio metu gali užpildyti skrandį ir sumažinti suvalgomo maisto kiekį. Geriau gerkite 30 min. prieš arba po valgio.
Fizinis aktyvumas: Jėgos treniruotės prieš kardio
Mityba yra tik viena medalio pusė. Kad kalorijų perteklius virstų raumenimis, o ne tik riebalais, būtina stimuliuoti raumenų augimą. Čia į pagalbą ateina jėgos treniruotės (svorių kilnojimas).
Specialistai rekomenduoja lankytis sporto salėje 2–4 kartus per savaitę. Fokusas turėtų būti nukreiptas į bazinius pratimus, kurie įdarbina didžiausias raumenų grupes:
- Pritūpimai su svoriu.
- Mirties trauka.
- Spaudimas nuo krūtinės.
- Prisitraukimai ar irklavimo pratimai.
- Spaudimas virš galvos.
Svarbu paminėti, kad kardio treniruotės (bėgimas, ilgas važiavimas dviračiu) degina daug kalorijų. Nors širdies veiklai tai naudinga, auginant svorį kardio krūvį reikėtų riboti arba kompensuoti papildomu maisto kiekiu. Jei jūsų tikslas – masės auginimas, ilgas bėgimas gali veikti prieš jus.
Poilsio ir miego svarba
Dažnai pamirštamas faktas: raumenys auga ne sporto salėje, o poilsio metu. Treniruotės metu jūs ardote raumenines skaidulas, o miego metu organizmas jas atstato didesnes ir stipresnes.
Miego trūkumas didina kortizolio (streso hormono) lygį. Aukštas kortizolio lygis skatina raumenų irimą ir riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Siekite miegoti bent 7–9 valandas per parą. Kokybiškas miegas taip pat reguliuoja apetito hormonus (greliną ir leptiną), todėl pailsėjus bus lengviau laikytis mitybos režimo.
Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.)
Šioje skiltyje atsakome į dažniausiai specialistams užduodamus klausimus apie svorio auginimą.
Klausimas: Ar galiu tiesiog valgyti daugiau picų ir saldumynų, kad greičiau priaugčiau svorio?
Atsakymas: Techniškai svoris augs, tačiau tai vadinama „nešvariu auginimu“ (angl. dirty bulking). Toks būdas smarkiai padidina visceralinio (vidinio) riebalo kiekį, kelia cholesterolio lygį ir didina širdies ligų bei diabeto riziką. Be to, cukrus sukelia energijos svyravimus, todėl jausitės pavargę. Geriau rinktis kaloringus, bet maistingus produktus.
Klausimas: Ar būtina vartoti maisto papildus, tokius kaip „geineriai“ (masės augintojai)?
Atsakymas: Nebūtina. „Geineriai“ yra tiesiog koncentruoti angliavandenių ir baltymų milteliai. Jie gali būti patogūs, jei neturite laiko gaminti ar fiziškai negalite suvalgyti reikiamo maisto kiekio, tačiau tikras maistas visada yra pranašesnis dėl mikroelementų ir skaidulų. Jei nuspręsite vartoti, rinkitės tuos, kuriuose mažiau pridėtinio cukraus.
Klausimas: Per kiek laiko pamatysiu rezultatus?
Atsakymas: Sveikas svorio auginimas yra lėtas procesas. Realistiškas ir sveikas tikslas yra priaugti apie 0,5–1 kg per mėnesį. Pradedantiesiems sportininkams raumenų masė gali augti šiek tiek greičiau pirmaisiais mėnesiais. Jei svoris auga per greitai (pvz., 3–4 kg per mėnesį), didelė tikimybė, kad didžiąją dalį to sudaro riebalai.
Klausimas: Ką daryti, jei po valgio jaučiuosi labai apsunkęs ir išsipūtęs?
Atsakymas: Tai dažna problema padidinus kalorijų kiekį. Pabandykite sumažinti ląstelienos (skaidulų) kiekį prieš treniruotes, rinkitės lengviau virškinamus angliavandenius (baltus ryžius vietoj rudų, bananus). Taip pat padėti gali virškinimo fermentai arba tiesiog dažnesnis valgymas mažesnėmis porcijomis.
Ilgalaikė strategija ir nuoseklumas
Svorio auginimas, kaip ir metimas, nėra sprintas – tai maratonas. Viena didžiausių klaidų yra pasiduoti po kelių savaičių, nepamačius drastiškų pokyčių veidrodyje. Organizmui reikia laiko prisitaikyti prie padidėjusio maisto kiekio ir naujo fizinio krūvio. Svarbu susikurti tokią rutiną, kurios galėtumėte laikytis ilgą laiką, o ne kankinti save per jėgą.
Atminkite, kad jūsų svoris gali svyruoti kasdien dėl skysčių balanso, suvalgyto maisto tūrio ar hormonų pokyčių. Todėl geriausia svertis kartą per savaitę, ryte, nevalgius, ir stebėti tendenciją mėnesio eigoje. Sėkmės raktas slypi nuoseklume: jei valgysite pakankamai ir kilnošite svorius, jūsų kūnas neturės kito pasirinkimo, kaip tik stiprėti ir augti.
