Nuolatinis nuovargis, energijos stoka, slenkantys plaukai ir išblyškusi oda – tai klasikiniai simptomai, kurie dažnai signalizuoja apie sumažėjusį hemoglobino kiekį kraujyje. Nors šiuolaikinė medicina siūlo daugybę geležies preparatų, daugelis gydytojų pirmiausia rekomenduoja atsigręžti į natūralius šaltinius ir pakoreguoti savo mitybos įpročius. Geležies stokos mažakraujystė (anemija) vystosi lėtai, todėl organizmas ilgą laiką bando kompensuoti deguonies trūkumą, kol galiausiai išsenka geležies atsargos – feritinas. Prieš griebiantis vaistinių preparatų, kurie neretai sukelia virškinimo trakto sutrikimus, verta išbandyti moksliškai pagrįstą mitybos strategiją. Tinkamai subalansuotas racionas gali ne tik pakelti hemoglobino rodiklius, bet ir užtikrinti ilgalaikę sveikatą bei energijos antplūdį.
Geležies tipai: kodėl ne visi produktai veikia vienodai?
Norint sėkmingai pakelti hemoglobino lygį be vaistų, būtina suprasti, kad ne visa maiste esanti geležis yra vienoda. Mitybos specialistai ir gydytojai geležį skirsto į dvi pagrindines grupes, kurių pasisavinimo mechanizmai organizme kardinaliai skiriasi:
- Hemo geležis (gyvūninės kilmės): Tai pati efektyviausia geležies forma. Organizmas ją pasisavina itin lengvai – absorbcija siekia nuo 15 iki 30 procentų. Šios rūšies geležies gausu mėsoje, žuvyje ir paukštienoje. Svarbiausia, kad hemo geležies pasisavinimui kiti maisto produktai daro mažesnę įtaką.
- Nehemo geležis (augalinės kilmės): Šios formos geležies randama kruopose, daržovėse, vaisiuose ir riešutuose. Jos pasisavinimas yra gerokai sunkesnis – organizmas įsisavina tik apie 2–10 procentų esančio kiekio. Būtent todėl vegetarams ir veganams rizika susirgti mažakraujyste yra didesnė, o norint gauti reikiamą kiekį, būtina derinti produktus su absorbcijos skatintojais.
Gydytojai pabrėžia: norint greito rezultato, racione turi dominuoti hemo geležies šaltiniai, tačiau ilgalaikei sveikatai ir mikroelementų balansui būtinas abiejų grupių derinys.
Galingiausi gyvūninės kilmės produktai kraujui stiprinti
Jei jūsų tikslas yra kuo skubiau atstatyti geležies atsargas, gyvūninės kilmės produktai turėtų tapti jūsų mitybos pagrindu. Šie produktai laikomi „auksiniu standartu“ kovojant su anemija.
Jautienos ir veršienos kepenys
Tai neginčijamas lyderis geležies kiekiu. 100 gramų jautienos kepenų gali suteikti didžiąją dalį rekomenduojamos paros normos. Be geležies, kepenyse gausu vitamino B12, vario ir vitamino A, kurie taip pat dalyvauja kraujodaros procesuose. Visgi, gydytojai įspėja: kepenimis nereikėtų piktnaudžiauti nėščioms moterims dėl didelio vitamino A kiekio, taip pat žmonėms, turintiems aukštą cholesterolį. Optimalu jas valgyti 1–2 kartus per savaitę.
Raudona mėsa (Jautiena ir žvėriena)
Liesa jautiena yra vienas geriausių hemo geležies šaltinių, kurį lengva įtraukti į kasdienį racioną. Žvėriena (elniena, stirniena) pasižymi dar didesne geležies koncentracija ir mažesniu riebalų kiekiu. Svarbu mėsos neperkepti iki „angluko“, kad išsaugotumėte jos biologinę vertę.
Liežuvis ir kiti subproduktai
Jautienos liežuvis yra ne tik delikatesas, bet ir puikus produktas kraujui gerinti. Jame geležis yra lengvai pasisavinamoje formoje. Taip pat verta atkreipti dėmesį į širdeles ir inkstus, kurie, tinkamai paruošti, gali tapti nebrangiu ir naudingu geležies šaltiniu.
Augaliniai „čempionai“ ir kaip juos prisijaukinti
Nors augalinė geležis pasisavinama sunkiau, tam tikri produktai privalo būti įtraukti į racioną dėl juose esančių pagalbinių medžiagų (folio rūgšties, vitaminų), kurios būtinos raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
- Grikių kruopos: Lietuvių pamėgti grikiai yra vienas geriausių augalinės geležies šaltinių. Norint maksimalios naudos, rekomenduojama rinktis ne skrudintus, o žaliuosius grikius, tačiau ir įprastuose ruduose grikiuose geležies kiekis yra solidus.
- Burokėliai: Tai klasikinė daržovė kraujui stiprinti. Naudingi tiek virti burokėliai, tiek šviežiai spaustos jų sultys. Burokėliuose yra ne tik geležies, bet ir medžiagų, gerinančių kraujo tėkmę.
- Ankštinės daržovės: Lęšiai, pupelės, avinžirniai. Ypač vertingi yra lęšiai. Viename puodelyje virtų lęšių gali būti daugiau nei 6 mg geležies.
- Moliūgų sėklos: Tai tikra maistinių medžiagų bomba. Sauja moliūgų sėklų gali suteikti reikšmingą kiekį geležies, magnio ir cinko.
- Džiovinti vaisiai: Džiovinti abrikosai, slyvos ir razinos. Tai puikus užkandis, tačiau dėl didelio cukraus kiekio juos reikėtų vartoti saikingai.
Kritinis faktorius: Vitaminas C ir produktų derinimas
Viena dažniausių klaidų, kurią daro žmonės, bandydami pakelti hemoglobiną – netinkamas produktų derinimas. Gydytojai pabrėžia: geležies įsisavinimą galima padidinti net 3–4 kartus, jei kartu vartosite vitamino C turinčius produktus.
Štai keletas „auksinių“ derinių jūsų lėkštėje:
- Jautienos kepsnys + rauginti kopūstai (arba šviežios paprikos salotos).
- Grikių košė + brokoliai (apšlakstyti citrinos sultimis).
- Lęšių troškinys + pomidorai.
- Avižinė košė + braškės, kiviai arba juodieji serbentai.
- Geriant geležies papildus ar valgant geležingą maistą – užsigerti apelsinų sultimis arba vandeniu su citrina.
Vitaminas C rūgštinėje terpėje paverčia augalinę geležį į formą, kurią žarnynas geba absorbuoti daug efektyviau. Lietuviams ypač rekomenduojami rauginti kopūstai – tai natūralus vitamino C šaltinis, kuris puikiai dera prie mėsos patiekalų.
Didžiausi priešai: kas „vagia“ geležį iš jūsų organizmo?
Lygiai taip pat svarbu žinoti, ko negalima daryti. Tam tikri maisto produktai veikia kaip inhibitoriai – jie blokuoja geležies pasisavinimą. Jei valgysite daug jautienos, bet užsigersite ją kava, nauda bus minimali.
Kalcio turintys produktai (Pieno produktai)
Kalcis ir geležis konkuruoja dėl pasisavinimo tuose pačiuose receptoriuose. Todėl grikių košė su pienu arba mėsos troškinys su grietinės padažu nėra geras pasirinkimas anemijos gydymui. Pieno produktus (sūrį, jogurtą, pieną, varškę) vartokite atskirai nuo geležies turinčio maisto.
Taninai ir kofeinas
Juodoji arbata, kava, žalioji arbata ir net kakava turi daug taninų ir polifenolių. Šios medžiagos suriša geležį žarnyne ir neleidžia jai patekti į kraują. Gydytojo patarimas paprastas: negalima gerti kavos ar arbatos valgio metu. Rekomenduojama palaukti bent 1–2 valandas po valgio.
Fitatai
Jų gausu grūduose ir ankštinėse daržovėse. Nors šie produktai patys turi geležies, fitatai trukdo ją pasisavinti. Sprendimas – mirkymas. Prieš verdant pupeles, lęšius ar kruopas, juos būtina išmirkyti vandenyje (geriausia per naktį). Tai sumažina fitatų kiekį ir pagerina maistinių medžiagų absorbciją.
Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.)
Per kiek laiko galima pakelti hemoglobiną tik mitybos pagalba?
Tai individualus procesas, priklausantis nuo organizmo būklės ir anemijos sunkumo. Paprastai, griežtai laikantis rekomendacijų, pirmieji kraujo tyrimų pokyčiai matomi po 3–4 savaičių, tačiau pilnas atsargų (feritino) atstatymas gali užtrukti nuo 3 iki 6 mėnesių. Raudonieji kraujo kūneliai gyvuoja apie 120 dienų, todėl procesas negali būti momentinis.
Ar tiesa, kad granatų sultys yra geriausias vaistas nuo mažakraujystės?
Nors granatuose yra geležies, jos kiekis nėra stebuklingas (apie 0,3 mg / 100 g). Granatų nauda labiau siejama su gausiu vitamino C ir antioksidantų kiekiu, kurie gerina bendrą kraujodarą. Vien granatų sultimis sunkią anemiją išgydyti sunku – jos turėtų būti tik pagalbinė priemonė šalia mėsos ar kitų stiprių geležies šaltinių.
Ar įmanoma perdozuoti geležies vartojant tik maistą?
Sveikam žmogui perdozuoti geležies vien iš maisto yra labai sunku, nes organizmas turi reguliavimo mechanizmą – hepcidiną, kuris sumažina pasisavinimą, jei atsargų yra pakankamai. Rizika kyla tik vartojant dideles dozes maisto papildų arba sergant specifinėmis genetinėmis ligomis (pvz., hemochromatoze).
Ką daryti vegetarams, kurie atsisako mėsos?
Vegetarams būtina itin kruopščiai planuoti mitybą. Jų racione geležies norma turėtų būti apie 1,8 karto didesnė nei visavalgių, nes augalinė geležis prasčiau pasisavinama. Būtina mirkyti ankštinius, daiginti sėklas, kiekvieną valgį derinti su vitaminu C ir reguliariai tikrinti feritino bei vitamino B12 rodiklius.
Reguliari stebėsena ir raudonos vėliavėlės
Mitybos pokyčiai yra galingas įrankis, tačiau aklai pasikliauti vien nuojauta negalima. Gydytojai rekomenduoja atlikti bendrą kraujo tyrimą ir feritino tyrimą praėjus mėnesiui po dietos pakeitimo. Tai leis įvertinti, ar pasirinkta strategija veikia. Svarbu suprasti, kad normalus hemoglobino rodiklis dar nereiškia, jog geležies atsargos yra pilnos – feritinas gali būti žemas net esant geram hemoglobinui (tai vadinama latentiniu geležies trūkumu).
Jei, nepaisant pavyzdingos mitybos, įtraukiant jautieną, kepenis ir vitaminą C, hemoglobino rodikliai nekyla arba toliau krenta, būtina nedelsiant kreiptis į medikus. Tai gali reikšti, kad problema slypi ne geležies trūkume maiste, o jos pasisavinimo sutrikimuose (pvz., dėl celiakijos, gastrito) arba vidiniame kraujavime. Tokiais atvejais mityba yra tik pagalbinė priemonė, o pagrindinį gydymą turi paskirti specialistas.
