Širdies ir kraujagyslių ligos Lietuvoje, deja, vis dar užima pirmąją vietą sergamumo ir mirtingumo statistikoje, o padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje yra vienas pagrindinių rizikos veiksnių, tyliai žalojančių mūsų kraujagysles. Išgirdę diagnozę „dislipidemija“ arba tiesiog sužinoję, kad „blogojo“ cholesterolio rodikliai viršija normą, daugelis pacientų išsigąsta. Pirmoji mintis dažnai būna susijusi su vaistais – statinais, kuriuos, tikėtina, reikės vartoti visą likusį gyvenimą. Tačiau gydytojai kardiologai ramina: jei rizika nėra kritinė, o rodikliai padidėję saikingai, pirmasis ir svarbiausias gydymo žingsnis visada yra gyvensenos korekcija. Moksliškai įrodyta, kad tikslingai pakeitus mitybos ir fizinio aktyvumo įpročius, „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį galima sumažinti nuo 10 iki 20 procentų, o kartais ir daugiau, visiškai išvengiant medikamentinio gydymo.
Svarbu suprasti, kad cholesterolis nėra savaime „blogas“ – tai gyvybiškai svarbi medžiaga, būtina ląstelių membranų statybai, hormonų gamybai ir vitamino D sintezei. Problemos prasideda tada, kai sutrinka pusiausvyra tarp mažo tankio lipoproteinų (MTL – „blogojo“ cholesterolio) ir didelio tankio lipoproteinų (DTL – „gerojo“ cholesterolio). Kai MTL per daug, jis ima kauptis ant kraujagyslių sienelių, formuodamas aterosklerozines plokšteles, kurios ilgainiui gali sukelti infarktą ar insultą. Žemiau pateikiame išsamią strategiją, paremtą kardiologų rekomendacijomis, kaip natūraliais būdais sugrąžinti šią pusiausvyrą.
Mitybos revizija: sočiųjų riebalų spąstai
Didžiausią įtaką cholesterolio koncentracijai kraujyje daro ne tas cholesterolis, kurį gauname su maistu (pavyzdžiui, iš kiaušinių), bet sočiųjų ir transriebalų vartojimas. Būtent šios medžiagos skatina kepenis gaminti daugiau MTL cholesterolio. Norint pasiekti rezultatų, mitybos pokyčiai turi būti ne trumpalaikė dieta, o nuolatinis įpročių keitimas.
Ką būtina riboti? Pirmiausia, kardiologai pataria griežtai sumažinti raudonos mėsos (kiaulienos, jautienos, avienos) vartojimą, ypač perdirbtų mėsos gaminių – dešrų, dešrelių, rūkytų kumpių. Šiuose produktuose gausu sočiųjų riebalų ir druskos. Taip pat reikėtų vengti riebių pieno produktų: grietinės, sviesto, riebaus sūrio. Tačiau patys pavojingiausi yra transriebalai, dažnai randami pramoniniu būdu gamintuose konditerijos gaminiuose, spurgose, kietajame margarine, traškučiuose. Transriebalai ne tik didina „blogąjį“, bet ir mažina „gerąjį“ cholesterolį, todėl jų reikėtų atsisakyti visiškai.
„Portfolio“ dietos principai ir augaliniai steroliai
Vietoje to, kad tik atsisakytumėte produktų, turite į racioną įtraukti maistą, kuris aktyviai mažina cholesterolį. Kardiologijoje tai dažnai vadinama „Portfolio“ mitybos principu. Štai pagrindiniai elementai:
- Tirpios skaidulos: Jos veikia kaip kempinė, virškinamajame trakte surišanti cholesterolį ir pašalinanti jį iš organizmo dar prieš jam patenkant į kraujotaką. Geriausi šaltiniai yra avižos, miežiai, pupelės, lęšiai, obuoliai, kriaušės ir baklažanai. Rytinė avižinė košė yra paprastas, bet galingas ginklas kovoje su cholesteroliu.
- Riešutai: Migdolai, graikiniai riešutai ir kiti riešutai yra turtingi polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda kraujagyslėms išlikti sveikoms. Sauja riešutų per dieną (apie 30-40 g) gali pastebimai pagerinti lipidogramos rodiklius.
- Augaliniai aliejai: Gyvūninės kilmės riebalus keiskite kokybišku alyvuogių, rapsų, linų sėmenų aliejumi. Juose esančios nesočiosios riebalų rūgštys padeda reguliuoti lipidų apykaitą.
Omega-3 riebalų rūgščių svarba
Nors omega-3 riebalų rūgštys tiesiogiai nemažina MTL cholesterolio, jos turi kitą kritiškai svarbią funkciją – mažina trigliceridų kiekį kraujyje ir didina „gerojo“ (DTL) cholesterolio koncentraciją. Be to, omega-3 pasižymi priešuždegiminiu poveikiu ir mažina kraujo krešumą, taip apsaugodamos nuo trombų susidarymo.
Gydytojai rekomenduoja bent du kartus per savaitę valgyti riebią žuvį: lašišą, skumbrę, silkę, tuną ar sardines. Jei žuvies nevalgote, apsvarstykite augalinius šaltinius (linų sėmenis, ispaninio šalavijo sėklas, graikinius riešutus) arba pasitarę su gydytoju vartokite kokybiškus žuvų taukų papildus.
Fizinis aktyvumas – natūralus vaistas
Vien dietos dažnai nepakanka. Fizinis aktyvumas yra antrasis būtinas komponentas. Sėdimas darbas ir mažas judrumas tiesiogiai siejami su mažu „gerojo“ cholesterolio kiekiu ir dideliais trigliceridais. Sportas veikia dvejopai: jis padeda numesti svorio (kas savaime mažina MTL) ir stimuliuoja fermentus, kurie šalina MTL iš kraujo į kepenis perdirbimui.
Kiek reikia judėti? Pasaulio sveikatos organizacija ir kardiologų draugijos rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę. Tai reiškia maždaug 30 minučių greito ėjimo, plaukimo, važiavimo dviračiu ar šokių 5 dienas per savaitę. Svarbu, kad veikla padažnintų pulsą ir priverstų šiek tiek suprakaituoti. Jėgos treniruotės porą kartų per savaitę taip pat yra naudingos, nes didesnė raumenų masė gerina medžiagų apykaitą.
Svorio kontrolė ir visceralinių riebalų pavojus
Antsvoris, ypač riebalų kaupimasis pilvo srityje (visceraliniai riebalai), yra glaudžiai susijęs su dislipidemija. Net nedidelis svorio sumažėjimas – apie 5–10 proc. nuo esamo kūno svorio – gali žymiai pagerinti cholesterolio rodiklius. Visceraliniai riebalai yra metaboliškai aktyvūs; jie išskiria medžiagas, kurios didina atsparumą insulinui ir skatina kepenis gaminti daugiau cholesterolio. Todėl liemens apimties mažinimas yra ne tik estetinis, bet ir sveikatos klausimas. Vyrams rekomenduojama, kad liemens apimtis neviršytų 102 cm, o moterims – 88 cm.
Alkoholis ir rūkymas: dvigubas smūgis
Dažnai pamirštama, kad žalingi įpročiai tiesiogiai sabotuoja visas pastangas sveikai maitintis. Rūkymas pažeidžia kraujagyslių sieneles, todėl cholesterolis lengviau prie jų prikimba ir kaupiasi. Be to, rūkymas dramatiškai sumažina „gerojo“ cholesterolio kiekį. Metus rūkyti, DTL lygis pradeda kilti jau po kelių savaičių.
Kalbant apie alkoholį, situacija yra apgaulinga. Nors egzistuoja nuomonė, kad nedidelis raudono vyno kiekis gali būti naudingas širdžiai, perteklinis alkoholio vartojimas staigiai didina trigliceridų kiekį kraujyje ir gali sukelti kepenų suriebėjimą, kas tik dar labiau sutrikdo cholesterolio apykaitą. Gydytojai pataria alkoholį vartoti itin saikingai arba visiškai jo atsisakyti, ypač jei trigliceridų rodikliai yra aukšti.
Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.)
Pacientams dažnai kyla tie patys klausimai apie cholesterolio valdymą. Štai atsakymai į pačius populiariausius:
Ar galiu valgyti kiaušinius, jei mano cholesterolis padidėjęs?
Ilgą laiką kiaušiniai buvo demonizuojami, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad daugumai žmonių su maistu gaunamas cholesterolis turi mažai įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje. Daug svarbiau yra tai, su kuo tuos kiaušinius valgote (pvz., su šonine ar sviestu). 3–4 kiaušiniai per savaitę, verdami, o ne kepami dideliame riebalų kiekyje, daugumai žmonių yra saugus pasirinkimas.
Per kiek laiko pamatysiu rezultatus pakeitęs gyvenseną?
Kiekvienas organizmas yra individualus, tačiau paprastai pirmieji teigiami kraujo tyrimų pokyčiai pastebimi po 6–12 savaičių nuoseklaus režimo laikymosi. Svarbu nenuleisti rankų, jei po mėnesio pokytis dar nedidelis – procesas reikalauja laiko.
Ar streso valdymas padeda mažinti cholesterolį?
Taip, netiesiogiai. Lėtinis stresas skatina hormono kortizolio išsiskyrimą, kuris gali padidinti gliukozės ir riebalų rūgščių kiekį kraujyje. Be to, patirdami stresą žmonės linkę valgyti nesveiką maistą, rūkyti ar vartoti alkoholį. Atsipalaidavimo technikos, kokybiškas miegas ir streso mažinimas yra svarbi kompleksinio gydymo dalis.
Kada visgi būtina pradėti vartoti vaistus?
Jei po 3–6 mėnesių intensyvių gyvensenos pokyčių cholesterolio rodikliai išlieka pavojingai aukšti, arba jei pacientas jau serga išemine širdies liga, turi diabetą ar labai aukštą genetinį polinkį, gydytojas gali skirti vaistus. Svarbu suprasti, kad vaistai nepakeičia sveikos gyvensenos – jie geriausiai veikia kartu su ja.
Pirmieji žingsniai, kuriuos galite žengti šiandien
Informacijos gausa gali gluminti, todėl geriausia pradėti nuo mažų, bet konkrečių pokyčių. Jums nereikia per vieną dieną tapti maratonininku ar visiškai pakeisti savo šaldytuvo turinio. Pradėkite nuo paprasto audito: perskaitykite etiketes produktų, kuriuos dažniausiai perkate, ir pašalinkite tuos, kuriuose yra hidrintų riebalų. Šiandien pietums vietoj riebaus padažo rinkitės alyvuogių aliejų ir citrinos sultis. Vakare, užuot žiūrėję televizorių, išeikite pasivaikščioti bent 30 minučių. Įtraukite į savo rytdienos pirkinių sąrašą avižines kruopas, obuolius ir avokadus.
Reguliarus kraujo tyrimų stebėjimas (bent kartą per metus) leis jums objektyviai vertinti savo pažangą. Atminkite, kad kova su cholesteroliu yra ne sprintas, o maratonas, kurio pagrindinis prizas – ilgesnis, kokybiškesnis gyvenimas ir sveika širdis. Jūsų sveikata yra jūsų rankose, ir net mažiausi teigiami pokyčiai ilgainiui susideda į didelį rezultatą.
