Širdies ir kraujagyslių ligos jau daugelį metų išlieka viena pagrindinių mirties priežasčių visame pasaulyje, o Lietuva šioje statistikoje, deja, nėra išimtis. Daugelis žmonių apie savo kraujotakos sistemos būklę susimąsto tik pajutę pirmuosius nerimą keliančius simptomus: dusulį lipant laiptais, krūtinės skausmą ar padidėjusį kraujospūdį. Tačiau kardiologai vieningai sutaria: laukti simptomų – klaidinga strategija. Kraujagyslių „užsikimšimas”, moksliškai vadinamas ateroskleroze, yra lėtinis procesas, kuris prasideda dar jaunystėje ir progresuoja dešimtmečius. Gera žinia ta, kad šį procesą galima ne tik sustabdyti, bet tam tikrais atvejais ir pasukti atgal, pasitelkus teisingus gyvenimo būdo pokyčius. Šiame straipsnyje apžvelgsime kardiologų rekomenduojamus, moksliškai pagrįstus būdus, kaip pagerinti kraujagyslių elastingumą, sumažinti cholesterolio kiekį ir taip reikšmingai prailginti savo gyvenimą.
Kas iš tikrųjų vyksta mūsų kraujagyslėse?
Prieš imantis veiksmų, būtina suprasti problemos esmę. Terminas „kraujagyslių valymas” yra populiarus visuomenėje, tačiau mediciniškai jis nėra visiškai tikslus. Mes negalime išvalyti kraujagyslių taip, kaip valome vamzdžius. Aterosklerozė atsiranda, kai ant vidinių arterijų sienelių pradeda kauptis aterosklerozinės plokštelės. Jos susidaro iš cholesterolio, riebalų, kalcio ir kitų kraujyje esančių medžiagų.
Laikui bėgant šios plokštelės kietėja ir mažina kraujagyslės spindį. Tai sukelia dvi pagrindines problemas:
- Sumažėjusi kraujotaka: Organai ir audiniai gauna mažiau deguonies ir maisto medžiagų.
- Trombų rizika: Jei plokštelė įtrūksta, organizmas bando ją „gydyti” suformuodamas krešulį, kuris gali visiškai užblokuoti arteriją ir sukelti infarktą arba insultą.
Kardiologų tikslas – ne mechaniškai „iškrapštyti” šias plokšteles, bet stabilizuoti jas, kad jos neplyštų, ir sumažinti uždegiminius procesus, kurie skatina naujų plokštelių susidarymą.
Mityba: galingiausias ginklas prieš cholesterolį
Tai, ką dedame į savo lėkštę, turi tiesioginį poveikį kraujagyslių sienelių būklei. Kardiologai pabrėžia, kad griežtos dietos dažniausiai yra neveiksmingos ilgalaikėje perspektyvoje. Vietoje to, reikia keisti mitybos įpročius visam gyvenimui. Pagrindinis priešas čia yra ne visi riebalai, o būtent transriebalai ir pertekliniai sotieji riebalai bei cukrus.
Riebalai: kuriuos rinktis, o kurių vengti?
Visuomenėje vis dar gajus mitas, kad norint turėti sveikas kraujagysles, reikia atsisakyti visų riebalų. Tai netiesa. Mūsų organizmui riebalai būtini, tačiau svarbu pasirinkti teisingus šaltinius:
- Omega-3 riebalų rūgštys: Tai tikras eliksyras kraujagyslėms. Jos mažina uždegimą, trigliceridų kiekį ir kraujospūdį. Geriausi šaltiniai: riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė), linų sėmenys, graikiniai riešutai.
- Mononesotieji riebalai: Jie padeda mažinti „blogojo” (MTL) cholesterolio kiekį, nekeisdami „gerojo” (DTL) cholesterolio. Pagrindiniai šaltiniai: alyvuogių aliejus (ypač ypač tyras), avokadai, migdolai.
Tuo tarpu griežtai vengti reikėtų hidrintų riebalų (margarinų, konditerinių gaminių, greito maisto) ir riboti raudonos mėsos bei riebių pieno produktų vartojimą.
Skaidulos – natūrali organizmo šluota
Jei norite „išvalyti” organizmą, skaidulos yra arčiausiai šios sąvokos. Tirpios skaidulos virškinamajame trakte susijungia su cholesterolis ir padeda jį pašalinti iš organizmo dar prieš jam patenkant į kraują.
Norint gauti pakankamai skaidulų, jūsų racione privalo būti:
- Avižos ir miežiai: Juose gausu beta-gliukano, kuris moksliškai įrodytai mažina cholesterolį.
- Ankštiniai produktai: Pupelės, lęšiai, avinžirniai yra puikus baltymų šaltinis be sočiųjų riebalų.
- Vaisiai ir daržovės: Obuoliai, kriaušės, brokoliai ir morkos turėtų būti kasdienis pasirinkimas.
Judėjimas: kaip sportas atkuria kraujagysles
Kitas kertinis akmuo kovoje už ilgaamžiškumą – fizinis aktyvumas. Kardiologai aiškina, kad sporto metu vyksta ne tik kalorijų deginimas. Fizinio krūvio metu kraujagyslių vidinis sluoksnis (endotelis) pradeda gaminti daugiau azoto monoksido. Tai dujos, kurios atpalaiduoja kraujagysles, padaro jas elastingesnes ir apsaugo nuo uždegimų.
Nereikia tapti olimpiniu atletu, kad pajustumėte naudą. Rekomendacijos yra gana paprastos:
- Aerobinis krūvis: Bent 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę (pvz., greitas ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu). Tai tiesiogiai treniruoja širdies raumenį.
- Jėgos treniruotės: 2–3 kartus per savaitę. Raumenų masė padeda efektyviau deginti gliukozę ir reguliuoti medžiagų apykaitą.
- Venkite sėdėjimo: Net jei sportuojate, ilgas sėdėjimas biure kenkia. Stenkitės kas valandą atsistoti ir pajudėti bent kelias minutes.
Tylūs kenkėjai: stresas, miegas ir žalingi įpročiai
Dažnai pamirštame, kad kraujagyslių būklė priklauso ne tik nuo fizinių veiksnių, bet ir nuo mūsų psichinės būsenos. Lėtinis stresas organizme sukelia nuolatinį streso hormonų (kortizolio ir adrenalino) išsiskyrimą. Šie hormonai didina kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį, taip tiesiogiai žalodami kraujagyslių sieneles.
Miego svarba: Miego metu organizmas „remontuoja” save. Nuolatinis miego trūkumas (mažiau nei 6-7 valandos) yra siejamas su didesne kalcio kaupimosi arterijose rizika. Kokybiškas miegas yra būtinas kraujospūdžio reguliavimui.
Be jokios abejonės, rūkymas yra vienas didžiausių kraujagyslių priešų. Cigarečių dūmuose esančios cheminės medžiagos tiesiogiai pažeidžia endotelį, daro jį šiurkštų, todėl cholesterolis lengviau prikimba prie sienelių. Rūkymo metimas yra vienas efektyviausių būdų staigiai sumažinti infarkto riziką – teigiami pokyčiai stebimi jau po 24 valandų be cigaretės.
Kardiologo nuomonė apie papildus ir liaudies mediciną
Internete gausu receptų su česnakais, citrinomis ir medumi, žadančių „išvalyti” kraujagysles per savaitę. Kardiologai vertina šias priemones atsargiai. Nors tam tikri produktai turi teigiamą poveikį, jie negali pakeisti vaistų ar sveikos gyvensenos.
Štai keletas moksliškai pagrįstų papildų ir produktų, kurie gali būti naudingi kaip pagalbinė priemonė:
- Česnakas: Turi silpną kraują skystinantį ir cholesterolį mažinantį poveikį. Tačiau norint pasiekti terapinį efektą, reikėtų suvalgyti didžiulius kiekius, todėl dažnai rekomenduojami koncentruoti ekstraktai.
- Kofermentas Q10: Gali padėti žmonėms, vartojantiems statinus (cholesterolį mažinančius vaistus), sumažinti raumenų skausmus, taip pat palaiko širdies energiją.
- Raudonosios mielės ryžiai: Juose natūraliai yra medžiagų, panašių į statinus, tačiau dėl dozavimo nestabilumo ir galimo šalutinio poveikio, juos vartoti reikėtų tik pasitarus su gydytoju.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Šiame skyriuje atsakome į dažniausiai pacientų užduodamus klausimus apie kraujagyslių sveikatą ir jų valymą.
Ar įmanoma visiškai pašalinti susidariusias aterosklerozines plokšteles natūraliais būdais?
Deja, visiškai „ištirpdyti” jau susiformavusių ir sukalkėjusių plokštelių vien mityba ar sportu dažniausiai neįmanoma. Tačiau galima žymiai sumažinti jų dydį (minkštąją dalį), stabilizuoti jas ir užkirsti kelią naujų formavimuisi. Tai drastiškai sumažina infarkto riziką.
Kokie yra pirmieji užsikimšusių kraujagyslių simptomai?
Ankstyvosiose stadijose simptomų dažniausiai nėra. Ligai progresuojant gali atsirasti krūtinės angina (skausmas ar spaudimas krūtinėje fizinio krūvio metu), dusulys, kojų skausmas vaikštant (protarpinis šlubumas), lėtinis nuovargis. Tai signalai, kad būtina skubi kardiologo konsultacija.
Ar citrina ir soda gali išvalyti kraujagysles?
Nėra jokių mokslinių įrodymų, kad citrina su soda galėtų tiesiogiai išvalyti arterijų plokšteles. Citrina turi vitamino C ir antioksidantų, kurie naudingi bendrai sveikatai, tačiau tai nėra vaistas nuo aterosklerozės. Pasikliauti tik liaudies metodais, ignoruojant gydytojų paskirtą gydymą, yra pavojinga.
Kaip greitai pagerėja kraujagyslių būklė metus rūkyti?
Kraujospūdis ir širdies ritmas pradeda normalizuotis jau per pirmąsias 20 minučių. Anglies monoksido lygis kraujyje normalizuojasi per 12 valandų. Per 2–12 savaičių pagerėja kraujotaka, o per metus širdies ligų rizika sumažėja perpus, lyginant su rūkančiuoju.
Ar alkoholis mažais kiekiais yra naudingas kraujagyslėms?
Nors anksčiau buvo teigiama, kad taurė raudono vyno gali būti naudinga, naujausi tyrimai rodo, kad bet koks alkoholio kiekis turi toksinį poveikį širdies raumeniui ir gali didinti kraujospūdį. Kardiologai nerekomenduoja pradėti vartoti alkoholio „profilaktikai”.
Ilgalaikė strategija jūsų širdies ateičiai
Svarbiausia žinutė, kurią nori perduoti kardiologai, yra ta, kad rūpestis savo kraujagyslėmis nėra vienkartinis „valymo” kursas ar mėnesio trukmės dieta. Tai yra nuolatinis procesas, reikalaujantis sąmoningumo ir disciplinos. Šiuolaikinė medicina yra pažengusi toli – statinai ir kiti vaistai gali efektyviai kontroliuoti cholesterolį, tačiau be paciento indėlio jų veiksmingumas yra ribotas.
Pradėkite nuo mažų žingsnių: pakeiskite sviestą aliejumi, lipkite laiptais vietoj lifto, raskite būdų suvaldyti stresą ir reguliariai tikrinkitės kraują. Jūsų kraujagyslės yra gyvybės upės – išlaikykite jas švarias ir tėkmę netrikdomą, ir jūsų širdis jums atsidėkos ilgais, aktyviais ir sveikais gyvenimo metais. Geriausias laikas pradėti rūpintis savo širdimi buvo vakar, antras geriausias laikas yra dabar.
