Dažnai išgirdus diagnozę „padidėjęs cholesterolis”, pirmoji reakcija būna nerimas dėl širdies sveikatos ir baimė, jog visą likusį gyvenimą teks vartoti vaistus. Tačiau kardiologai vis dažniau ramina pacientus ir pabrėžia, kad skubėti griebtis medikamentų ne visada būtina, ypač jei rizika nėra kritinė. Žmogaus organizmas yra itin lanksti sistema, kuri greitai reaguoja į gyvenimo būdo pokyčius. Gydytojų teigimu, nuosekliai pakoregavus mitybą, fizinį aktyvumą ir kasdienius įpročius, „blogojo” cholesterolio kiekį kraujyje galima sumažinti dešimtimis procentų. Svarbiausia žinia yra ta, kad šie pokyčiai nereikalauja drastiškų dietų ar alinamo sporto – dažnai pakanka strateginių, moksliškai pagrįstų korekcijų, kurios natūraliai atkuria organizmo balansą.
Kodėl cholesterolis tampa problema ir kuo jis skiriasi?
Prieš pradedant kovą su cholesteroliu, svarbu suprasti, kad jis nėra vienareikšmiškai „blogas”. Cholesterolis yra gyvybiškai svarbi medžiaga, reikalinga ląstelių membranų statybai, hormonų gamybai ir vitamino D sintezei. Problemos prasideda tada, kai sutrinka pusiausvyra tarp skirtingų cholesterolio rūšių.
Kardiologai išskiria dvi pagrindines lipoproteinų rūšis, kurias pacientai privalo žinoti:
- MTL (mažo tankio lipoproteinai) – dažnai vadinamas „bloguoju” cholesteroliu. Kai jo kraujyje per daug, jis gali nusėsti ant kraujagyslių sienelių, formuodamas aterosklerozines plokšteles, kurios siaurina arterijas ir didina infarkto bei insulto riziką.
- DTL (didelio tankio lipoproteinai) – tai „gerasis” cholesterolis. Jis veikia kaip sanitaras, surinkdamas cholesterolio perteklių iš kraujagyslių ir transportuodamas jį atgal į kepenis pašalinimui.
Tikslas, siekiant pagerinti širdies sveikatą natūraliu būdu, yra ne tiesiog sumažinti bendrąjį cholesterolį, bet sumažinti MTL ir, jei įmanoma, padidinti DTL kiekį.
Mitybos strategija: ne atsisakyti, o pakeisti
Vienas didžiausių mitų yra tas, kad norint sumažinti cholesterolį, reikia visiškai atsisakyti riebalų. Kardiologai pabrėžia, kad tai neteisinga strategija. Svarbiausia yra riebalų kokybė. Mityba yra galingiausias ginklas kovojant su padidėjusiu MTL, ir čia galioja kelios esminės taisyklės.
Sotieji riebalai prieš nesočiuosius
Didžiausią įtaką „blogojo” cholesterolio didėjimui daro sotieji riebalai, randami riebioje mėsoje, svieste, riebiuose pieno produktuose, ir ypač – transriebalai, kurie dažnai slepiasi pramoniniu būdu gamintuose kepiniuose, margarine ar greitajame maiste. Norint pasiekti rezultatų, sočiųjų riebalų suvartojimą rekomenduojama sumažinti iki mažiau nei 7 proc. dienos kalorijų normos.
Vietoje jų į racioną būtina įtraukti produktus, turinčius daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Tai apima:
- Alyvuogių aliejų (ypač ypač tyrą);
- Avokadus;
- Riešutus (graikinius, migdolus);
- Riebios žuvys (lašiša, skumbrė, silkė), kurios turtingos omega-3 riebalų rūgštimis.
Tirpiosios skaidulos – natūrali kempinė
Jei reikėtų išskirti vieną produktų grupę, kuri veikia beveik kaip vaistai, tai būtų tirpiosios skaidulos. Patekusios į virškinamąjį traktą, jos virsta geliu, kuris „suriša” cholesterolį ir neleidžia jam patekti į kraujotaką. Kardiologai rekomenduoja dieną pradėti nuo avižinės košės būtent dėl šios priežasties.
Geriausi tirpiųjų skaidulų šaltiniai yra:
- Avižos ir avižų sėlenos;
- Ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai, avinžirniai);
- Obuoliai, vynuogės, braškės ir citrusiniai vaisiai (dėl juose esančio pektino);
- Baklažanai ir okra.
Augaliniai steroliai ir stanoliai
Dar viena galinga, bet dažnai pamirštama priemonė – augaliniai steroliai ir stanoliai. Tai medžiagos, kurių struktūra panaši į cholesterolio, todėl jos konkuruoja su juo dėl pasisavinimo organizme. Vartojant pakankamai sterolių, organizmas tiesiog pasisavina mažiau cholesterolio iš maisto.
Nors šių medžiagų natūraliai yra nedideli kiekiai augaliniame aliejuje, riešutuose ir sėklose, norint terapinio poveikio, kartais rekomenduojama rinktis produktus, specialiai praturtintus steroliais, arba tiesiog ženkliai padidinti augalinio maisto kiekį racione. Tyrimai rodo, kad 2 gramai augalinių sterolių per dieną gali sumažinti MTL cholesterolį apie 10 procentų.
Fizinis aktyvumas: kaip pajudinti „gerąjį” cholesterolį
Jei mityba padeda sumažinti „blogąjį” cholesterolį, tai sportas yra geriausias būdas pakelti „gerąjį” (DTL). Sėdimas gyvenimo būdas yra vienas pagrindinių rizikos veiksnių širdies ligoms. Kardiologai rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę.
Tai nebūtinai turi būti bėgimas maratonuose. Veiksmingiausi būdai apima:
- Spartus ėjimas: 30 minučių kasdienio greito ėjimo gali padaryti stebuklus kraujo rodikliams.
- Plaukimas ir dviračių sportas: Tai puikios kardio treniruotės, tausojančios sąnarius, bet efektyviai deginančios riebalus ir gerinančios kraujotaką.
- Jėgos treniruotės: Raumenų masės didinimas padeda greitinti medžiagų apykaitą, kas taip pat prisideda prie geresnio lipidų profilio.
Svarbu paminėti, kad fizinis aktyvumas padeda atsikratyti ir visceralinio (vidinio) pilvo riebalų sluoksnio, kuris tiesiogiai susijęs su padidėjusia trigliceridų ir MTL gamyba.
Svorio kontrolė ir cukraus spąstai
Net ir nedidelis svorio sumažėjimas gali turėti didelę įtaką. Numetus vos 5–10 proc. kūno svorio, cholesterolio rodikliai dažnai ženkliai pagerėja. Tačiau čia slypi viena klasta: daugelis žmonių, vengdami riebalų, pradeda vartoti daugiau cukraus ir rafinuotų angliavandenių.
Per didelis cukraus kiekis kepenyse virsta trigliceridais (dar viena kraujo riebalų rūšis) ir skatina MTL gamybą. Todėl, mažinant cholesterolį, būtina ne tik vengti riebios mėsos, bet ir apriboti saldumynus, saldintus gėrimus, baltą duoną ir makaronus. Pilno grūdo produktai visada turėtų būti prioritetas.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar kiaušiniai tikrai didina cholesterolį?
Tai vienas seniausių mitų. Nors kiaušinio trynyje yra daug cholesterolio, naujausi tyrimai rodo, kad su maistu gaunamas cholesterolis turi palyginti nedidelę įtaką cholesterolio kiekiui kraujyje daugumai žmonių (apie 70–80 proc. populiacijos). Daug svarbiau yra tai, su kuo kiaušinius valgote – venkite kepti juos svieste ar patiekti su šonine. Saikingas kiaušinių vartojimas yra saugus.
Per kiek laiko galima tikėtis rezultatų keičiant gyvenimo būdą?
Pirmieji pokyčiai kraujo tyrimuose gali pasimatyti gana greitai. Laikantis disciplinuoto režimo, cholesterolio rodikliai gali pradėti gerėti jau po 3–4 savaičių, tačiau stabilus ir reikšmingas pokytis paprastai fiksuojamas po 3 mėnesių nuoseklaus darbo.
Ar stresas turi įtakos cholesteroliui?
Taip. Ilgalaikis stresas skatina hormonų kortizolio ir adrenalino išsiskyrimą. Tai gali pakelti trigliceridų ir laisvųjų riebalų rūgščių lygį kraujyje. Be to, patiriant stresą, žmonės dažniau renkasi nesveiką maistą („paguodos maistą”) ir pamiršta fizinį aktyvumą, kas netiesiogiai blogina situaciją.
Ar alkoholio atsisakymas padeda?
Saikingas alkoholio vartojimas kartais siejamas su nedideliu DTL („gerojo”) cholesterolio padidėjimu, tačiau rizika dažnai nusveria naudą. Per didelis alkoholio kiekis tiesiogiai didina trigliceridų kiekį, kenkia kepenims ir didina kraujospūdį. Norint optimalių rezultatų, alkoholio reikėtų vartoti minimaliai arba visai atsisakyti.
Kada natūralių priemonių gali nepakakti?
Nors gyvenimo būdo pokyčiai yra galingas įrankis ir turėtų būti pirmoji gynybos linija, svarbu išlikti realistais. Yra atvejų, kai vien mitybos ir sporto nepakanka. Tai ypač taikoma žmonėms, turintiems šeiminę hipercholesterolemiją – genetinį sutrikimą, dėl kurio kepenys gamina per daug cholesterolio arba nesugeba jo efektyviai pašalinti.
Taip pat, jei žmogus jau serga koronarine širdies liga, yra patyręs infarktą arba serga diabetu, gydytojai gali rekomenduoti derinti gyvenimo būdo pokyčius su statinais ar kitais vaistais. Natūralūs būdai visada sustiprina vaistų poveikį ir kartais leidžia sumažinti jų dozes, tačiau niekada nereikėtų savavališkai nutraukti gydytojo paskirto gydymo. Reguliari stebėsena ir atviras dialogas su kardiologu yra raktas į ilgą ir sveiką gyvenimą.
